4 proteínas antiinflamatorias que ayudan a mantenerse saludable

La inflamación crónica, a menudo indetectable, está relacionada con enfermedades graves como la diabetes tipo 2 y condiciones cardíacas. Según un artículo en Nutrients, ciertos alimentos ricos en proteínas no solo ayudan a mitigar esta condición, sino que también favorecen un envejecimiento saludable y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas. Entre los más recomendables están los frijoles, el pescado graso, las lentejas y los nueces, alimentos versátiles y llenos de nutrientes esenciales.

Según Nutrients, la inflamación se clasifica en aguda y crónica. La inflamación aguda es una respuesta normal del cuerpo ante lesiones o infecciones, mientras que la inflamación crónica se manifiesta cuando el cuerpo envía señales inflamatorias sin razón aparente, lo cual puede resultar en problemas de salud duraderos. En este sentido, una dieta antiinflamatoria se convierte en una herramienta esencial para prevenir estas enfermedades.

Los porotos o frijoles, en sus diferentes variedades como negros, rojos, blancos o pintos, son uno de los principales alimentos recomendados para combatir la inflamación. Un estudio de 2021 en Nutrients indica que los pigmentos de los frijoles con colores oscuros contienen antioxidantes que pueden ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, la obesidad y la diabetes.

Además, son ricos en fibra, incluyendo un tipo específico conocido como almidón resistente. Este componente alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, favoreciendo un microbioma saludable y reduciendo la inflamación, según explica Nancy Mazarin, dietista especializada en control de peso y terapia nutricional médica. Preparaciones como legumbres horneadas en olla de cocción lenta son una manera fácil de incluir este alimento en la dieta cotidiana.

El pescado graso, como el salmón, el atún y la caballa, representa otra fuente notable de proteínas con efectos antiinflamatorios. De acuerdo a un metaanálisis de 2020 en Nutrients, consumir 20 gramos extra de pescado diariamente puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 4%. Los expertos recomiendan una ingesta aproximada de 56 gramos al día para maximizar estos beneficios.

Los ácidos grasos omega-3 presentes en estos pescados mejoran no solo la salud cardiovascular sino que además tienen propiedades antiinflamatorias. Adicionalmente, el pescado graso es una excelente fuente de vitamina D y selenio, nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico y ayudan a combatir el estrés oxidativo. Según Mazarin, “cuanto más graso sea el pescado, mejor”. Para aquellos que no consumen pescado, las alternativas vegetales como las semillas de lino y chía también son buenas fuentes de omega-3.

Las lentejas, un alimento fundamental en diversas culturas, son reconocidas por su elevado contenido de polifenoles, compuestos vegetales con propiedades antioxidantes que ayudan a disminuir la inflamación. Una revisión en 2022 en la revista Pharmaceuticals establece una relación entre el consumo de lentejas y un menor riesgo de enfermedades como diabetes, obesidad y cáncer.

Al igual que los frijoles, las lentejas también son ricas en fibra prebiótica, que favorece la salud intestinal y contribuye a la reducción de la inflamación crónica. Además, la fibra en las lentejas puede ser clave para mantener un peso saludable, un aspecto crucial en la prevención de enfermedades inflamatorias, según un estudio de 2023 en Advances in Nutrition. Platos como los tazones de lentejas negras con quinoa son una opción deliciosa y nutritiva para incluir en la dieta.

Los frutos secos, como las almendras y las nueces, representan otra fuente valiosa de proteínas con efectos antiinflamatorios. Según una revisión de 2023 publicada en Nutrients, estos alimentos están repletos de ácidos grasos insaturados, vitamina E, selenio, cobre, fibra y antioxidantes, que en conjunto ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducir la inflamación.

Una porción de 28 gramos de almendras, que equivale a aproximadamente 23 unidades, ofrece 6 gramos de proteína, comparable a la cantidad que contiene un huevo grande. Los frutos secos pueden ser fácilmente incorporados a la dieta diaria, ya sea como aperitivo, en ensaladas o como complemento en tazones de avena o yogur.

Como aclaró Mazarin, una dieta antiinflamatoria no solo busca combatir la inflamación crónica, sino que también fomenta un estilo de vida saludable en general. Este tipo de alimentación incluye una variedad de productos ricos en nutrientes, tales como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.

Patrones alimenticios como la dieta mediterránea, la DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta MIND son ejemplos de aproximaciones que priorizan los alimentos de origen vegetal sin descartar completamente las proteínas animales. Estas dietas han demostrado ser efectivas para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.

Incorporar proteínas antiinflamatorias como los frijoles, el pescado graso, las lentejas y los frutos secos puede tener un impacto significativo en la salud a largo plazo. Estos alimentos no solo están llenos de nutrientes esenciales, sino que también proporcionan beneficios específicos para combatir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas.

Adoptar una dieta equilibrada que incluya estos productos, junto con frutas, verduras y granos enteros, es un paso crucial hacia un estilo de vida más saludable y sostenible.