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¿Corrió una carrera? Siga estas recomendaciones de expertos para estirar y recuperarse después del esfuerzo físico
Este domingo 19 de octubre, por avenidas de Bogotá se realizó la edición 15 de la carrera Allianz 15K, evento que reunió a cerca de 10 mil corredores. Este tipo de esfuerzos físicos puede cobrar factura sino se hacen ejercicios para estirar los músculos. Le contamos lo que recomiendan expertos.
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Estas recomendaciones aplican para cualquier distancia de carreras de fondo, incluso una 5K. Con más razón se deben tener en cuenta después de correr una 10K, una 15K o la media maratón, la 21K.
Nike, una de las empresas más reconocidas de ropa y calzado deportivos, recomienda hacer estiramientos después de participar en una carrera.
Estirar bien es clave para el running. Foto:iStock
“El estiramiento es una parte primordial en el proceso de recuperación. Cuando los músculos están calientes, son más flexibles. Estirarlos en ese preciso momento puede mejorar la amplitud de movimiento y acelerar la recuperación. Para ser más específicos, estirar inmediatamente después de correr ayuda a reducir la rigidez que se puede generar luego del entrenamiento en músculos y articulaciones, también conocida como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés)”, explicó Nike.
La compañía recomendó “comenzar la rutina de recuperación después de correr con el enfriamiento, es decir, reducir la intensidad del ejercicio por unos 5 a 10 minutos”. Para esto, aconsejó “trotar suavemente, caminar o realizar algún otro tipo de ejercicio aeróbico a un nivel de esfuerzo relajado”. Con esto se consigue “desacelerar la frecuencia cardíaca lentamente mientras los músculos todavía están calientes”, lo cual “permitirá mantener las posturas de estiramiento por más tiempo y reducir el estado de agitación”.
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Durante las carreras hay desgaste muscular. Foto:iStock
Después de haber completado el enfriamiento, Nike recomienda comenzar con estiramientos estáticos, es decir, posturas isométricas para estirar los músculos que se trabajaron durante toda la carrera.
Según Nike, “el estiramiento puede ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar determinadas lesiones de running, principalmente el síndrome de estrés de la espinilla”. Además, el estiramiento puede contribuir a evitar lesiones a través de dos mecanismos principales:
- Estirar puede aumentar la amplitud de movimiento (ROM)
- Estirar puede aumentar el flujo sanguíneo
Nike recomienda estirar los músculos calientes porque se puede aumentar su ROM y esto influye directamente en el rendimiento en el running. “Los músculos tensos con una amplitud de movimiento restringida afectan de manera negativa la economía del running y pueden lesionarse”, explicó.
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En cuanto al aumento del flujo sanguíneo de los músculos activos después del ejercicio, señaló que esto puede acelerar la recuperación. “La circulación de la sangre transporta nutrientes a los músculos y filtra los desechos, como el ácido láctico. Esto puede reducir los síntomas asociados al dolor muscular de aparición tardía, que se puede presentar como tensión muscular, rigidez, laxitud, inflamación o una reducción de la fuerza del músculo ejercitado”, precisó.
Running: quema hasta 1.200 kcal por sesión y mejora el estado de ánimo. Foto:iStock
Darse un baño de agua fría, otra recomendación
Por su parte, la empresa Asics, que fabrica calzado especializado en carreras, tiene una seri de recomendaciones para evitar lesiones después de las carreras:
- Hidratarse notablemente: beba mucha agua en cuanto pueda. Es posible que el cuerpo se haya deshidratado, así que aumentar los niveles de agua es muy importante en este momento.
- Darle calorías al cuerpo: algunos corredores optan por un batido de proteínas o una barrita de cereales y una bebida energética tras terminar una carrera. Así se recuperan los fluidos y los electrolitos que se han perdido durante la misma.
- Estiramientos: una sesión de estiramientos de 5 o 10 minutos mejorará su circulación y evitará que se sienta tan agotado al día siguiente.
- Darse un baño helado: Tomar un baño helado ayudará a la circulación.
REDACCIÓN ÚLTIMAS NOTICIAS
