“El Pan Blanco y el Azúcar: Las Alarmas de una Nutricionista Sobre las Harinas Refinadas”

“El efecto del pan en tu cuerpo es similar al de consumir azúcar. No obstante, si optas por pan integral, la situación cambia. Pero el pan refinado actúa de manera similar a un alimento azucarado”. Así lo establece Sandra Moñino, experta en nutrición que difunde su sabiduría en plataformas digitales (@nutricionat_) durante una conversación en el pódcast Tengo un plan. Pero, ¿qué lo causa?

Moñino comenta que la ingesta de pan genera incrementos de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que puede dar lugar, a largo plazo, a resistencia a la insulina. “Por ello, siempre que selecciones pan, asegúrate de que sea de alta calidad, preferiblemente integral, y si es proveniente de pseudocereales, será aún mejor”, recomienda, sin omitir “otro de los problemas del pan”: su composición.

Normalmente, el pan se elabora a partir de harina de trigo, la cual, según la experta en nutrición, “se encuentra bastante modificada”. Esto se atribuye a que “no es la harina de trigo de antaño y el pan ha cambiado, dado que el proceso de fermentación es mucho más veloz. De hecho, el pan que comúnmente compramos en las estaciones de servicio, como la típica baguette que es tan popular, presenta fermentaciones muy breves. A veces, ni siquiera llega a fermentar”, añade. “Si consumes pan en el desayuno, a media mañana, en la merienda y en la cena —lo cual no es raro—, estás ingiriendo un exceso de gluten, una proteína que resulta complicada de digerir”, concluye.

Este tipo de harina es un carbohidrato simple, aunque hay múltiples variaciones, algunas más beneficiosas que otras. Específicamente, los más nutritivos son los polisacáridos, o carbohidratos complejos, que incluyen el almidón, la manera en que las plantas almacenan energía, y el glucógeno, que desempeña una función similar en los animales y humanos. Mientras que el almidón se halla en alimentos vegetales como granos y tubérculos, el glucógeno está presente en pequeñas cantidades en el hígado y los músculos, aunque no es un componente significativo de nuestra alimentación debido a su rápida descomposición tras el fallecimiento del animal.

Los carbohidratos complejos o polisacáridos pueden hallarse en alimentos como arroz, avena, cebada y centeno, así como en legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles, además de papas, boniatos y calabazas. A diferencia de los carbohidratos simples, suceden absorciones más lentas, lo que previene picos de glucosa en sangre y promueve una sensación de saciedad prolongada, como se detalla en el Manual de Nutrición y Dietética de la Universidad Complutense de Madrid. Asimismo, su elevado contenido en fibra fomenta la salud intestinal, mejora el tránsito digestivo y contribuye a reducir el colesterol.