Siete pasos para convertirse en una persona madrugadora

Despertarse temprano conlleva múltiples beneficios: no solo se cuenta con más tiempo para las actividades productivas y de descanso, sino que permite iniciar los días con menos estrés y buena disposición.

Diversos estudios respaldan esta idea. Según una investigación publicada en Canadian Institutes of Health Research, quienes madrugan tienden a exhibir niveles más altos de afecto positivo en sus trabajos o estudios, mostrando más alegría, humor, entusiasmo y amor.

Sin embargo, al momento de despertar, ¿quién no ha aplazado la alarma unos minutos extra? Luego, se producen prisas y se comienza el día a toda prisa.

Es factible convertirse en una persona madrugadora, siempre que se respeten las horas recomendadas: entre 7 y 9 horas de sueño cada día, fundamentales para nuestra salud, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Lo que se se obtiene mediante una buen descanso nocturno no puede ser reemplazado ni “recuperado”, según afirman los especialistas. Los investigadores han descubierto una esencial función de limpieza cerebral que sucede cuando el cerebro está en reposo. Según Harvard Health, una adecuada cantidad de sueño regularmente se relaciona con una mejor consolidación de la memoria, un mejor peso y metabolismo, mejora en el estado de ánimo y la concentración, así como una disminución de la presión arterial y los niveles de estrés.

Dado que asegurar un sueño suficiente es crucial para la salud, aquí hay algunos consejos para levantarse más temprano y aprovechar mejor las mañanas.

1. Identificar la motivación para levantarse temprano. Para realizar este cambio en la rutina, es fundamental conocer los motivos detrás de esta decisión. ¿Buscas un momento a solas para disfrutar de un café antes de que el resto de la familia despierte? ¿Prefieres dedicar tiempo a preparar el desayuno, hacer ejercicio, o simplemente evitar sentirte apurado por la mañana? Identificar tus razones para convertirte en una persona madrugadora es clave para facilitar el cambio. Cuando te cueste levantarte, recuerda mentalmente esa lista de beneficios.

2. Exponerse a la luz natural. Una vez que ajustes tu alarma a la hora que deseas despertarte, no la retrases.

El doctor Joaquín Diez, experto en psiquiatría y medicina del sueño, comentó a Infobae: “Dormir de manera irregular puede alterar tu reloj biológico, fenómeno conocido como ‘jet lag social’, lo cual podría provocar problemas metabólicos, cardiovasculares o afectar tu estado de ánimo a largo plazo. Es mejor mantener un horario de sueño regular”.

Además, indicó: “La clave para un sueño saludable radica en la consistencia. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Crea un entorno propicio para el descanso, evita pantallas y luces brillantes antes de dormir, y prioriza hábitos como el ejercicio regular y una dieta equilibrada. Recuerda que el sueño es una inversión en tu salud y bienestar.”

3. Beneficios de la luz natural. Esta es fundamental para convertirte en alguien que se levanta temprano. Tu cuerpo se adapta al ritmo natural de la luz solar de manera casi imperceptible, pero es esencial para la calidad del sueño. Al despertarte, disfrutar de un café en el patio o cerca de una ventana soleada, o salir a caminar por la mañana, son actividades que estimularán tanto tu mente como tu cuerpo.

4. Mantener una buena higiene del sueño. La calidad del sueño tiene un impacto directo en la dificultad para levantarse por la mañana. Por ello, es crucial adoptar buenos hábitos antes de dormir. Evita bebidas con cafeína cerca de la hora de ir a la cama y opta por cenar ligero. Además, trata de abstenerte de consumir alcohol y tabaco, ya que pueden perjudicar no solo la salud sino también el descanso reparador.

“La actividad física también puede mejorar la calidad del sueño, pero evita ejercicios intensos justo antes de ir a la cama,” aconsejó el doctor Diez.

5. Evitar el uso de redes sociales y dispositivos electrónicos antes de dormir. Es una de las conductas más comunes y dañinas. Los expertos sugieren generar un ambiente propicio para dormir, atenuando las luces desde las 19 a 20 horas, y apagando los dispositivos electrónicos, como los teléfonos, al menos dos horas antes de dormir para los niños y una hora antes para los adultos.

6. Practicar técnicas como meditación, mindfulness y ejercicios de respiración. Estas técnicas ayudan a reducir la frecuencia cardíaca y inducir un estado de relajación, esencial para tener un sueño reparador y despertar sintiéndose renovado al día siguiente.

7. Ser consistente (incluso durante los fines de semana). Al buscar instaurar nuevos hábitos como levantarse temprano, la constancia es fundamental, ya que brinda estabilidad y previsibilidad.

No se recomienda quedarse en la cama por más tiempo durante los fines de semana para “recuperar” sueño, tal como explica el doctor Diez: “Dormir hasta tarde, aunque pueda ofrecer recuperación temporal, no compensa del todo la falta de sueño acumulada durante la semana y puede desajustar el ritmo circadiano, complicando el sueño en las noches posteriores. Es preferible seguir un horario de sueño regular y priorizar el descanso durante los días de trabajo”, aseguró.

¿Cómo saber si tu sueño fue de calidad y reparador? “La manera más efectiva de evaluar la calidad de tu sueño es a través de cómo te sientes al despertar. Si te levantas alerta, de buen humor y eres funcional durante el día, es probable que tu descanso nocturno haya sido adecuado. Además, las vacaciones pueden ofrecer buenos indicios sobre tus necesidades reales de sueño. Comparar con los fines de semana puede ser menos ilustrativo, ya que tienden a reflejar compensaciones por la falta de sueño durante la semana,” concluyó el doctor Diez.